Als je filmpjes ziet hoe topatleten trainen zal je misschien opvallen hoe veel sprongoefeningen zij doen. Springen liggen in het verlengde van Plyometrics (ook wel plyo’s of plyometrie genoemd). Plyometrische oefeningen zorgen ervoor dat je spieren in korte tijd maximale energie gebruiken, wat ervoor zorgt dat je meer explosief wordt. Je spieren worden eerst verlengd en daarna zo krachtig en explosief mogelijk verkort. Je kan denken aan oefeningen zoals jump squats, lunges en pogo jumps.
Verhogen van performance
Bij het consistent aanhouden van plyometrische oefeningen in jouw work-outs, zal je merken dat je snelheid en conditie enorm verbetert. Al doe je voetbal, tennis, padel, basketbal of volleybal (sporten waar je het deels moet hebben van explosiviteit); plyo’s zullen jou een voordeel geven in je sport. Het leuke van plyometrie is dat je eigenlijk bijna geen materiaal nodig hebt. Je kan de oefeningen dus eigenlijk overal uitvoeren.
Maar hoe komt het dan dat je door plyometrische oefeningen sterker en sneller wordt? Deze oefeningen zorgen er namelijk voor dat je spieren snelle en explosieve manoeuvres maakt. Daarnaast verhoogt plyometrie jouw hartslag en spierkracht. Let op, we hebben het hier over spierkracht en niet spiermassa. Uiteindelijk kunnen jouw spieren gewoon meer aan door het versterken ervan. Dit zorgt niet alleen dat je explosiever kan springen of rennen, maar dat jouw uithoudingsvermogen ook verbetert.
Naast dat je explosiever en wat dynamischer bent in jouw bewegingen, is het belangrijk om te vermelden dat als gevolg van plyometrische oefeningen je wat ‘langer’ in de lucht blijft met je voeten bij het rennen. Je voet is korter op de grond, waardoor je sneller kan rennen. Dit is voordelig voor hardlopers en voor sporters die veel kracht nodig hebben om een wedstrijd uit spelen.
Plyometrische oefeningen verhogen uiteindelijk jouw totale atletische vermogen. Iemand als Cristiano Ronaldo, waarover in een eerdere blog is gesproken, voert veelvuldig zulke oefeningen uit.
Versterking van het lichaam
Als plyometrie ervoor zorgt dat je sport performance omhoog gaat, betekent ook dat jouw lichaam zich daarop aanpast. Het consistent doen van plyo’s zorgt er ten eerste voor dat de mobiliteit in het lichaam algemeen toeneemt. Namelijk, met plyo’s is je hele lichaam in beweging, van top tot teen. Belangrijk bij deze oefeningen is dat de houding uiteraard goed is (zoals bij elke training). Alleen het behouden van balans kan aan het begin wellicht een uitdaging zijn. Helemaal als je niet gewend bent om sprongtrainingen te doen. Als je nog geen plyometrische oefeningen in jouw work-outs hebt zitten, dan zou je dat zeker moeten overwegen, het zorgt namelijk voor:
- Verbranding van calorieën
- Groei elasticiteit van het lichaam
- Groei in spieren
- Versterking van de botten
- Verhogen van metabolisme
- Versterking van de buikspieren
Iemand die zich puur op krachttraining focust (met behulp van gewichten), zal misschien wat meer moeite hebben met plyo’s omdat de dynamiek van de trainingen anders is. Maar al train je nu al atletisch of doe je aan krachttraining voornamelijk, het toevoegen van plyometrics minimaal een keer per week, zal jou genoeg voordelen geven om jouw ‘atletische ik’ te vinden. Eerder hebben we het gehad over het verschil tussen atletisch trainen en bodybuilding; we gingen dieper in op waarom jij wellicht overall meer atletisch zou moeten trainen.
Weerstandsbanden
Zoals eerder benoemd, kan je eigenlijk overal plyometrics uitvoeren. Voor veel oefeningen heb je eigenlijk niks extra’s nodig en kan je gewoon met je eigen lichaamsgewicht aan de slag. Maar er zijn ook producten die jij kunt gebruiken voor je plyo’s, in het bijzonder weerstandsbanden.
Weerstandsbanden zijn elastieken die jou letterlijk weerstand bieden in jouw oefeningen. Weerstandsbanden kunnen jouw explosiviteit, snelheid en kracht verhogen. Daarnaast zijn ze goed voor revalidatie, gezien ze jouw flexibiliteit kunnen geven. Een bijkomend voordeel van weerstandsbanden is dat je eigenlijk elke spiergroep kan versterken. Het is maar hoe je creatief jij bent met jouw oefeningen. In principe kan je met een set weestandsbanden al een eind komen, en nemen ze in tegenstelling tot dumbells minder opslagruimte in.
Het wordt wel aangeraden om weerstandsbanden toe te voegen aan je oefeningen als je een goede basis hebt voor de oefeningen. Uiteraard worden de oefeningen zwaarder met de weerstandsbanden. En weerstandsbanden zijn in principe gewoon ‘veilig’, maar als je sprongoefeningen doet of je heupen traint, kan een verkeerde stap voor een blessure zorgen. De oefeningen horen zorgvuldig uitgevoerd te worden. Je hebt uiteraard veel varianten op een set van weerstandsbanden. Je kan bij Bol.com bijvoorbeeld kijken voor een geschikte set van weerstandsbanden. Met weerstandsbanden kan je heel gericht jouw kuiten, benen en billen trainen. Afhankelijk van hoe creatief je bent kan je het tevens gebruiken voor de heupen, rug, armen en schouders. Je hebt hele uitgebreide varianten van weerstandsbanden. Deze Premium Resistance band set van € 42,99 bijvoorbeeld bevat vijf weerstandsbanden met een gezamenlijke kracht van 68 kilo.
Voorbeelden
We kunnen nog veel woorden wijten aan plyometrics. Maar uiteindelijk leer je er het meest van door zelf oefeningen te zien en te doen. Zin om nu al aan de slag te gaan met plyometrics? Doe mee met de onderstaande video voor een 10 minuten plyometrics HIIT work-out. Ontdek hoe mobiel, flexibel en explosief jij bent!