Cristiano Ronaldo dos Santos Aveiro: al ruim 20 jaar komen we deze naam tegen als we het hebben over voetbal of topsport in het algemeen. De inmiddels 37-jarige Portugees staat bekend als één van de beste voetballers ooit. Ronaldo is bovendien een van de meest opvallende figuren van onze tijd. Hij is dan ook met meer dan 500 miljoen volgers op Instagram de meest gevolgde persoon in de wereld. De in Funchal geboren superster wordt lang geroemd door zijn waanzinnige atletische vermogen. De levensstijl van de topatleet is iets waar velen een voorbeeld aan kunnen nemen.
Oneindige erelijst
In oktober 2002 maakte Cristiano Ronaldo als zeventienjarige zijn debuut op het hoogste niveau voor zijn club Sporting Portugal, de club waar hij als twaalfjarige jongen binnenkwam. Vanaf dat moment zou hij op topniveau voetballen voor de komende 20 (!) jaar. Met clubs als Sporting Portugal, Manchester United, Real Madrid en Juventus zou hij een prachtig CV hebben opgebouwd. Met deze clubs won Cristiano de landelijke titels in Engeland, Spanje en Italië en vijfmaal de Champions League. Daarnaast zou hij vijfmaal verkozen worden tot wereldvoetballer van het jaar. Zijn grootste prestatie is wellicht wel dat hij als aanvoerder en ster van het Portugese nationale team het Europees Kampioenschap in 2016 won, een unicum voor zijn vaderland. Momenteel is Ronaldo actief voor de vijfde keer op een Wereldkampioenschap met zijn nationale team. Het WK in Qatar is waarschijnlijk zijn laatste kunstje in het shirt van Portugal, waarvoor hij al 193 interlands heeft gespeeld.
‘Longevity’
Het is best bijzonder om een voetballer al 20 jaar lang op topniveau aan het werk te zien. Vóór het tijdperk van Cristiano Ronaldo en Lionel Messi was het niet gewoonlijk om dit niveau zo lang vol te houden. In een recent interview met Piers Morgan benadrukte Ronaldo het belang van zijn ‘longevity’: zijn lichamelijk vermogen om over een lange periode mee te kunnen. Het is geen geheim dat Cristiano keihard traint. In een Nike-advertentie in 2015 vertelde hij hoe mensen om hem heen zeiden hoe getalenteerd hij was als jonge voetballer, maar dat hij ‘skinny’ was. Hij vertaalde deze opmerkingen naar acties: hij werkte zichzelf in de gym naar een hoger niveau. De skinny vleugelaanvaller uit Portugal zou een ware atletische machine worden als gevolg. Huidige en voormalige teamgenoten prijzen hoe de Portugees zichzelf verzorgt: hij zou als eerste op de trainingen zijn, en als laatste weggaan. Eigenlijk geeft dat ook aan waarom hij al 20 jaar lang mee kan op topniveau. Het is niet alleen talent in het voetbal, maar ook zijn toewijding om sterker, sneller en explosiever te worden.
Zelf steekt Ronaldo niet onder stoelen of banken wat hij allemaal kan. Zo heeft hij zich meerdere malen ‘de beste voetballer van de wereld’ genoemd. In een interview in 2011 zei hij ook onder andere dat mensen afgunst op hem hebben omdat hij ‘rijk, knap en briljant’ is. Deze uitspraak is eigenlijk maar een greep van de vele die hij heeft gedaan over zichzelf de afgelopen jaren. Zijn fans kunnen alleen maar smullen van de mix van zijn talent, toewijding en arrogantie. Juist door deze samenvoeging is hij misschien wel de grootste atleet ooit.
Atletisch lichaam
Ronaldo maakt er geen geheim van hoe goed zijn lichaam is gebouwd. Zo trekt hij regelmatig zijn shirt uit bij doelpunten en poseert hij op Instagram vaak met een ontbloot bovenlijf. Wat Cristiano Ronaldo heeft is een typisch atletisch lichaam: laag vetpercentage, opgebouwd uit spieren maar wel op dusdanige manier dat de massa van de spieren zijn snelheid en lichamelijke wendbaarheid niet in de weg staan. Er zijn veel tests gedaan en artikelen geschreven over zijn lichamelijke vermogen, van hoge sprongen tot aan sprints. Deze tests geven aan dat een atletisch lichaam er niet alleen goed uitziet, maar dat het ook een enorme energieboost geeft.
Een atletische levensstijl kan in principe iedereen nastreven, ongeacht je een sport beoefent of niet. Gelukkig hebben we figuren zoals Cristiano Ronaldo die voor ons een mooie referentie zijn. Wellicht zullen we niet het absolute topniveau van hem aantikken, maar we kunnen wel behoorlijke stappen maken. Een atletische levensstijl kan bijvoorbeeld voordelen geven in jouw werk, school en sociale leven. Je zal merken dat het lichaam een betere vorm aanneemt, wat ervoor zorgt dat kleding je beter gaat staan. Door de bloedtoevoer in je lichaam zal je over het algemeen merken dat naast jouw lichaam ook het gezicht er beter gevormd uit ziet. Bovenal zal een sterker lichaam voor een sterkere mindset zorgen, want de energie en discipline die je stopt in sport en voeding is iets wat je zelfverzekerder maakt.
Nu jouw beurt!
Wat kunnen we nu leren dan van Cristiano Ronaldo? Er is helaas niet heel veel bekend over zijn exacte fitnessschema of voedingspatroon. Maar door de jaren heen hebben we fragmenten gezien en van hem zelf gehoord wat we allemaal kunnen toepassen.
Water drinken
Er zijn talloze voordelen van het drinken van water: deze lopen uiteen van een boost in je fysieke prestaties tot aan het voorkomen van hoofdpijn. Je lichaam bestaat ook voor rond 65% uit water, dus het is belangrijk dat je dit goed blijft hydrateren. Cristiano zie je regelmatig met een fles water in zijn hand. Tijdens het Europees Kampioenschap in 2021 schoof hij op iconische wijze de Coca Cola fles voor zich weg tijdens een persconferentie en drong hij het publiek aan om water te drinken. Dus pak die waterfles!
Zonlicht
De zon is van nature goed voor je lichaam. Het maakt gelukshormonen aan en stimuleert de aanmaak van vitamine D, wat er zelf weer voor zorgt dat je botweefsel onder andere goed opbouwt. Ook Cristiano vertelt jou: “The sun is good for the body”.
Slaaproutine
We leven in een drukke wereld, maar je moet niet vergeten dat slaap jouw batterij weer oplaadt. Ronaldo geeft aan dat slaap de beste ‘recovery’ is voor jouw lichaam. Er zijn zelfs geruchten dat de Portugees drie tot vier maal per dag korte dutjes (van 20 minuten) doet. Probeer ’s nachts in ieder geval 7-8 uur slaap na te streven.
Mobiliteit focus
In snippets waarin we zien hoe Ronaldo traint, zien we voornamelijk mobliteitsoefeningen. Ronaldo is geen bulker in de gym. Dat is niet zo gek, want een ‘bulky lichaam’ zou zijn snelheid en wendbaarheid flink verminderen. Probeer zelf ook te denken aan je mobiliteit. Doe bijvoorbeeld oefeningen waar je moet springen, train je buikspieren en vergeet je cardio niet.
Mindset training
Cristiano Ronaldo heeft zijn succes te danken aan zijn harde werken, zoals hij zelf zegt doet hij dingen ‘anders’ dan anderen. En dat is ook de tip voor jou: atletisch leven is niet alleen het trainen van je lichaam, maar ook van je mind. Je hoeft niet altijd zin te hebben om te trainen of gezond te eten, maar met discipline overbrug je deze obstakels. Doorslaan hoeft niet, maar als je lichamelijk en mentaal wil groeien moet je soms hard voor jezelf zijn. Jij kan namelijk veel meer dan jezelf denkt.
Vamos!
We sluiten het artikel af met een video van de home work-out van Ronaldo. In 7 oefeningen (wat verwijst naar zijn iconische rugnummer 7) doe je samen met hem een full-body work-out. Je hebt in principe geen materiaal nodig, en het kost je niet eens een half uur! Het zijn heerlijke oefeningen om je mobiliteit, flexibiliteit en explosiviteit te verbeteren. Zoals hij zou zeggen: Vamos!