Je hebt ervoor gekozen om even te gaan hardlopen, en met al jouw enthousiasme en energie begin je jouw tocht… Door de opwinding ga je jouw eerste kilometer lekker snel rennen, maar dan merk je dat je met elke kilometer steeds langzamer gaat. Een van de meest gemaakte fouten die hardlopers maken is te snel van start gaan. Deze aanpak kan snel leiden tot uitputting en verminderde prestaties op de lange termijn.
Waarom te snel beginnen niet goed is
Het probleem met te snel beginnen is dat jouw hartslag en ademhaling te snel omhoog gaan, waardoor je snel buiten adem dreigt raken. Dit kan leiden tot vermoeidheid en zelfs blessures, omdat je spieren niet de kans krijgen om ‘te wennen’ aan het hardlopen. Te snel beginnen kan bovendien leiden tot mentale uitputting en demotivatie. Wanneer je snel gaat rennen, kan dit ervoor zorgen gedurende jouw sessie dat je jezelf ontmoedigt wanneer je buiten adem raakt of het tempo niet kan vasthouden. Deze negativiteit naar jezelf toe leidt ertoe dat je jouw sessie niet afmaakt of zelfs gedemotiveerd raakt om vaker te hardlopen. Hardlopen is een flinke activiteit, waarbij jouw motivatie en plezier in grote mate bepalen of je jezelf kan verbeteren.
Begin jouw sessies rustig en groei richting het einde
Hardlopen heeft talloze voordelen op mentaal en fysiek gebied. Zo kan het je conditie verbeteren, je helpen bij gewichtsverlies en je mentale gezondheid verbeteren. Het zou zonde zijn om er mee te stoppen omdat je door te snel beginnen het niet lang kan volhouden of gedemotiveerd raakt. Daarom adviseren wij: probeer als je gaat hardlopen (vooral voor afstanden vanaf 5 kilometer) het tempo op te bouwen. Het betekent wel dat je jezelf moet blijven uitdagen en niet moet denken heel rustig te beginnen. Je wil immers een goed en stevig tempo lopen en ook weer niet rustig te beginnen. Wij raden je aan om met een smartwatch je progressie in hardlopen bij te houden. Met de hardloop-apps (zoals Nike Run Club of Strava) kan je zien hoelang je doet over een kilometer. Analyseer je eigen gedrag en pas je tempo aan in je komende loopjes. Als je wat rustiger begint, heb je op het midden en het eind nog momentum om harder te lopen over het algemeen. Je lichaam en geest zullen je dankbaar zijn als je rustig begint.
Andere tips voor het hardlopen
Hardlopen wordt vaak ervaren als een behoorlijke lichaamsactiviteit. Het is minder interactief dan ‘echte’ sporten, zoals voetbal of tennis. Het is ook echt een strijd tegen jezelf. We geven je wat extra tips voor je komende runs of marathons in 2024.
- Leuke routes voor het hardlopen samenstellen: het uitkiezen van leuke routes is subjectief. De een houdt van rustige routes in de natuur, de ander van een park waar die veel medehardlopers tegenkomt. Maar door het uitkiezen van leuke routes heb je meer motivatie en plezier tijdens het hardlopen.
- Sprints voor conditie en houding: vele hardlopers zijn lekker aan het rennen, maar vergeten ook een andere vorm van rennen heel vaak, namelijk sprinten. Sprints kunnen je tevens helpen met het verbeteren van je conditie en lichaamshouding. Door het hardlopen af te wisselen met sprints, werk je ook echt toe naar het zijn van een ‘atleet’.
- Krachtoefeningen voor sterkere benen: wij zijn grote fans van het zogeheten ‘atletisch leven’. Hiermee combineer je conditionele activiteiten met krachttraining. Hierdoor zie je er niet alleen goed uit, maar ben je ook effectief in diverse sporten. Door krachtoefeningen te doen voor je benen, zoals squats, versterk je jouw benen en kunnen ze meer aan. Natuurlijk bouw je dit met hardlopen ook op, maar met gerichte krachttrainingen versterk je jouw beenspieren op een manier die je niet kan met alleen maar rennen. Veel professionele hardlopers doen naast het rennen eveneens krachtoefeningen.