Het doen van push-ups is een hele effectieve manier om op lichaamsgewicht kracht en stabiliteit te bouwen voor de borsten, schouders, rug, buikspieren en triceps. Push-ups worden al eeuwenlang gedaan, ze zijn heel populair door de effectiviteit én het gemak dat je het eigenlijk overal kan doen. Niet alleen kan je door push-ups (incrementeel) spieren opbouwen, maar bij het consistent doen ervan bouw je tevens behoorlijke stabiliteit op in het lichaam. Je kan push-ups eenvoudig toevoegen aan je routines.
Wat train je met push-ups?
Met push-ups target je voornamelijk de borstpieren, triceps en schouders. Je lichaamsgewicht is in dit geval de weerstand die je hebt. Met een normale push-up wordt geschat dat je 50-75% van je lichaamsgewicht gebruikt. Push-ups voer je uit door jezelf in een hoge plankpositie te zetten en jezelf op en neer te drukken. De borst hoort bijna de grond aan te tikken. Het is van belang dat je je buikspieren aanspant en je rug recht houdt. Een verkeerde houding zorgt er al snel voor dat je niet op de juiste manier je spieren target, of zelfs dat je blessures kan krijgen. Als je push-ups op de juiste manier uitvoert, activeer je niet alleen je spieren in het bovenlichaam, maar bouw je een grote mate van stabiliteit op in het lichaam. Dit is het gevolg van dat de spieren in je hele lichaam zichzelf samentrekken om een rechte houding te houden.
Doordat je buikspieren en onderrug worden versterkt, kan je over het algemeen betere atletische bewegingen maken. Dit helpt je eigenlijk in elke sport die je kan bedenken. Denk maar aan sporten waar je veel moet rennen (voetbal, basketbal, tennis etc.). In principe heb je een sterke core nodig om goed in balans te blijven bij deze sporten. Volgens ASICS komt langeafstandsrennen ook aan op het hebben van een goede vorm, en het is de core die daar een groot aandeel in heeft.
Hoeveel push-ups moet je per dag doen?
Er is niet echt een richtlijn voor je over het aantal dat je moet doen. Als je ermee begint, is het raadzaam om je aantal push-ups rustig op te bouwen. Probeer er 10 uit te voeren met de juiste vorm. Als je merkt dat je de vorm te pakken hebt, kan je steeds een of meer push-ups toevoegen. Wees creatief wanneer je ze wil doen. Zo kan je ze in de ochtend bij het opstaan al push-ups doen om goed wakker te worden, of in middag om weer even tot energie te komen, of ’s avonds voor je gaat slapen. In principe zou je push-ups het beste niet net voor bedtijd uit te voeren om het feit dat het je opwinding en hartslag kan verhogen, waardoor je misschien wat moeilijker in slaap valt. Goed voor de dag komen begint letterlijk bij het begin van de dag: de ochtend. Eerder schreven we een artikel over hoe jij goed je dag kan beginnen.
Zoals we eerder hebben benoemd, is een juiste houding essentieel. Eigenlijk veel belangrijker dan het aantal push-ups dat je uitvoert. Je hebt liever 10 goede push-ups dan 30 verkeerde.
Push-up challenge: bring sally up, bring sally down
Zoekend naar manieren om jezelf nog meer uit te dagen met push-ups? Een populaire push-up challenge is de ‘bring sally up, bring sally down challenge’. In deze challenge voer je push-ups uit in combinatie met een plank. In het nummer Flower van Moby hoor je telkens ‘bring sally up, bring sally down’. Bij ‘up’ ga je uiteraard omhoog, bij ‘down’ omlaag. Soms krijg je een extra uitdaging tijdens de 3 minuten van dit liedje doordat het refrein soms wat slomer is. Meer weten over deze challenge? Lees ons artikel hierover.