In de wereld van atletische training en fitness zal je misschien wel van de dead hang gehoord hebben. Bij deze oefening hang je aan een stang, zo recht mogelijk. Dit probeer je zo lang mogelijk vol te houden. Dit versterkt niet alleen het bovenlichaam, maar ook je grip. Dit zal je weer helpen bij activiteiten zoals klimmen en gewichtheffen. Het mooie van de oefening is dat je hem overal kan uitvoeren waar een stang is. Dit beperkt zich niet tot de sportschool.
De uitvoering van de dead hang
Om de oefening uit te voeren, plaats je jouw handen iets breder dan schouderbreedte op de stang boven je. Zorg ervoor dat je de buikspieren aanspant, zodat je een stevigere grip hebt tijdens het hangen. En probeer je schouders naar beneden te houden. Vermijd schommelingen of slingeringen om blessures te voorkomen. Het heet niets voor niets dead hang. Je hangt zo recht en stil mogelijk. Let op, het is essentieel dat de stang stevig en veilig is en dat je naar je lichaam luistert, al helemaal als je het net pas doet. Een gemiddelde beginner kan de dead hang ongeveer 30 seconden vasthouden. Als je er net mee begint, word je er steeds beter in natuurlijk. Een mooi doel is om wellicht richting de 1 minuut te werken. Je kan de volgende tijden als referentie houden:
- Tot 30 seconden: beginner
- Tussen de 30 en 60 seconden: intermediate
- Tussen de 60 en 120 seconden: advanced
- Boven de 120 seconden: ultra advanced
Voordelen van de dead hang
Zoals eerder benoemd, zal je door de dead hang niet alleen je spieren in je schouders, armen en rug versterken, maar ook je gripkracht. Hierdoor ben je in staat verschillende sporten en fysieke uitdaging aan te gaan. De dead hang ondersteunt tevens de ontwikkeling van stabiliteit in het schoudergewricht en draagt bij aan een betere houding. Doordat je spieren in de wervelkolom worden versterkt, kan de dead hang ervoor zorgen dat je (toekomstige) rugklachten verminderen. Eigenlijk heeft de dead hang zoveel voordelen, waardoor deze oefening een waardevolle toevoeging is in jouw atletische routine, ongeacht je niveau of doelen.
Integratie dead hang in jouw trainingsroutine
In principe kan je de dead hang eenvoudig toevoegen aan jouw routine. Als je naar de sportschool gaat kan je bijvoorbeeld een minuut of twee besteden bij een pull-up bar. Zoals eerder aangegeven, duurt de dead hang helemaal niet lang. Als je meer dan 60 seconden besteedt, ben je al redelijk gevorderd. Dus je bent helemaal niet veel tijd kwijt om dit toe te voegen aan je schema. Natuurlijk kan je naast de dead hang meteen pull-ups of chin-ups doen. In principe kost het je niet veel tijd en moeite om het toe te voegen aan je routine, het hele proces kost je hooguit 5 minuten. Zoiets simpels kan je op weg helpen bij andere activiteiten die je doet. Dat het zo weinig tijd kost is niet altijd zo voordelig, want je kan het misschien vergeten om het tussendoor te doen. Maar als je er eenmaal bewust van bent, dan kan het je lichaam letterlijk transformeren.
Meer kleine aanpassingen aan je routine maken? We hebben eerder de volgende artikelen geschreven over dingen die je in principe al morgen in je routine kan opnemen: