Als je atletisch wil leven, doe je er goed aan om zo nu en dan krachttraining oefeningen te doen. Voor iemand die een atletische levensstijl nastreeft, is het wel essentieel om te benadrukken dat de krachtoefeningen voor een sterker én explosiever lichaam zorgen. We praten niet over het uitvoeren van krachttraining om alleen groter te worden. Eerder schreven we over atletisch trainen vs. bodybuilding. Voor een atleet is spierkracht belangrijker dan spiermassa. Echter, met de juiste krachtoefeningen zul je zeker ook een bepaalde en strakke massa opbouwen. We hebben een top 5 krachtoefeningen voor je op een rijtje gezet, die als doel hebben om een sterker lichaam te bouwen.
Voordelen krachttraining
Voordat we je vertellen wat onze top 5 aan krachtoefeningen is, willen we kort stilstaan bij de voordelen van krachttraining. Krachttraining helpt atleten hun performance in het algemeen te verbeteren in de sporten die hij/zij uitoefent (bijvoorbeeld voetbal, padel, basketbal etc.). Krachtoefeningen creëren meer (spier)kracht in het lichaam, waardoor atleten meer explosief kunnen zijn in sprinten, springen of gooien. Daarnaast versterk je met krachttraining jouw spieren en botten op dusdanige wijze dat het helpt om blessures te voorkomen. Bovendien verhoogt krachttraining je metabolisme, bouw je spieren op en verlaagt het je lichaamsvet bij consistente training. Door de mentale veerkracht en discipline, versterk je jezelf tevens op mentaal gebied.
Krachtoefeningen voor jou
We hebben een top 5 van krachttrainingen voor je samengesteld die voor een sterker lichaam zorgen (voor atleten). Doe er je inspiratie op, en overweeg om ze mee te nemen in je routine.
1. Squats
De squat-oefening is een lower body work-out. Bij squatten ga je door je knieën en heupen, totdat je dijen parallel zijn aan de grond en kom je weer omhoog. Bij squatten kan je een stang gebruiken als onderdeel van de oefening. De stang wordt gedragen door de bovenkant van je rug of schouders. Wees heel bewust van een goede balans als je een stang gebruikt om blessures te voorkomen. Met squatten richt je je op de quadriceps, hamstrings en billen voornamelijk. Verder helpt het je core te versterken. De power van squatten kan je meenemen in sporten waar je veel moet springen of wendbaar moet zijn (zoals basketbal, voetbal of hardlopen). Volgens LiveScience is squatten niet alleen voordelig voor atleten, maar voor iedereen. Het is bewezen te helpen met je postuur, focus en balans naarmate je ouder wordt.
2. Power cleans
De power clean is een oefening waarbij je een stang tilt vanaf de grond tot aan de schouders. Het is van belang om dit zo explosief mogelijk te doen vanuit je heupen en benen. Bij deze oefening is dan je hele lichaam in werking. Met power cleans ontwikkel je kracht, voornamelijk uit je benen, schouders en rug. Natuurlijk, zoals eerder benoemd, zal je daarnaast explosiever worden met je lichaam. Diverse sportexperts en wetenschappers, zoals op Masterclass.com, zijn het erover eens dat power cleans je kunnen helpen om een sterker lichaam te krijgen.
3. Bench press
De bench press, of simpelweg bankdrukken in het Nederlands, is een oefening die je uitvoert door op een bank te liggen en de stang vanuit je borst omhoog te tillen door het gebruiken van twee armen. Je traint hier voornamelijk je borst, schouders en triceps mee. Onderzoek toont aan dat bankdrukken eveneens je botten versterkt.
4. Pull-ups
Als je pull-ups doet, betekent dit dat je jezelf omhoog tilt door middel van een stang. Je kan de stang zo breed mogelijk vasthouden als je wil. Hoe breder, hoe zwaarder de oefening is. Als je nog nooit pull-ups hebt gedaan, is het aan te raden om de grip van je handen te trainen door te beginnen met hangen of apparaten te gebruiken waarbij je geholpen wordt om jezelf omhoog te tillen. Met pull-ups train je vooral de upper body: de rug, schouders, core en armen. Pull-ups zijn bewezen je te helpen je om sterker te zijn in klimmen, grip en wendbaarheid.
5. Bicep curls
De bicep curls helpen je bovenarmen te versterken. Je houdt een gewicht vast, meestal een dumbell, en je onderarmen buig je naar beneden om de bicep te activeren, en dan ga je zo laag mogelijk. Wanneer je arm laag is, trek je gecontroleerd het gewicht terug naar binnen, ongeveer ter hoogte van je schouders. Door de bicep curl bouw je spierkracht op in je armen. Bij veel bewegingen in sport of in het dagelijks leven, is kracht in de armen vereist. Dus je doet er je voordeel mee om deze uit te voeren. Let op, waarschijnlijk wil je snel in de sportschool een zo zwaar mogelijk gewicht te pakken omdat je denkt hierin progressie te boeken. Inderdaad, je hebt wat uitdaging nodig voor je spieren om te groeien. Maar onderzoeken tonen aan dat het verhogen van het gewicht er niet op hetzelfde tempo voor zorgt dat je biceps groeien. Dus focus op een gezond gewicht, en werk aan je vorm.
Op Atletischleven.nl schreven we eerder over interessante cardiovormen: touwtje springen en hardlopen. Neem een kijkje op onze blog-pagina voor meer inspiratie.