Het wordt mooier weer langzamerhand, wat ook weer betekent dat er een aantal leuke marathons/runs aankomen. Zit je erover te denken om mee te doen met een of meerdere hiervan? Wij zeggen, mits je gezondheid het toelaat, doen! Volgens de International Institute for Race Medicine (IIRM) zijn er per jaar 1.1 miljoen marathon-renners: dat is 1% van de wereldpopulatie. Word onderdeel van de 1% club in 2024 met onze drie tips voor het voorbereiden van een marathon.
Let op, een marathon is officieel 42.2 kilometer. Als je meedoet aan een halve marathon of een run met andere afstanden, kan je uiteraard ook deze tips gebruiken. Hardlopen heeft vele voordelen voor jouw lichaam en geest, dus doe het ook vooral!
1. Bouw je trainingen geleidelijk op
Allereerst is het belangrijk om zeker een ruime tijd van tevoren te beginnen met het trainen van een lange run. Helemaal als je een halve of hele marathon loopt: je perst er niet zomaar 21.1 of 42.2 kilometer uit zonder te trainen hiervoor. Daarom is het belangrijk om te trainen hiervoor, en dat geleidelijk te doen. Begin bijvoorbeeld met een basisniveau en verhoog geleidelijk de afstand en intensiteit van je trainingen. Zet ook wel echt realistische doelen voor jezelf neer, anders demotiveert het hele traject je ook alleen maar. Als je begint met trainen, is het wellicht handig om je progressie te tracken met een smartwatch. Zo kan je op de meter bijhouden hoeveel je rent en hoelang je daarover doet.
Naast dat je voornamelijk traint op lange afstanden, kan je jouw trainingen variëren door ook sprints te doen. Sprints kunnen onder andere jouw lichaamshouding en conditie verbeteren.
2. Denk aan je voeding en hydratatie
Besteed voldoende aandacht aan je voeding en hydratatie, zowel tijdens jouw trainingen als daarbuiten. Als je veel gaat rennen, verlies je veel vocht. Helemaal als de temperaturen gaan toenemen. Het is daarom essentieel om vooral veel water te drinken. Daarnaast doe je er goed aan om aan een dieet te denken dat rijk is aan koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten, groenten en fruit. We maakten eerder een publicatie over het ‘eten van je energie’. Lees die ook vooral om je energielevel op peil te houden voor het rennen.
3. Geef jezelf voldoende rust
We snappen dat je helemaal enthousiast begint te worden en lekker veel wil gaan trainen voor een marathon. Let op, je hebt ook voldoende rust nodig. Je verbruikt veel energie tijdens het rennen. Als je jezelf niet voldoende rust geeft, ga je op lange termijn minder energie hebben. Als volwassen mensen hebben we bijvoorbeeld 7-9 uur per dag slaap nodig. Kom jij moeilijk in slaap? Lees dan onze publicatie met tips voor het slapen.
Aan welke runs kan ik meedoen?
De grootste marathon van Nederland is de marathon van Rotterdam. Deze vindt al plaats op 14 april 2024, wat wellicht te snel kan zijn als je net begint met trainen. Maar je hebt wel genoeg tijd om mee te doen aan andere leuke marathons dit jaar, zoals de marathon van Amsterdam, die plaatsvindt op 20 oktober 2024. Voor een volledig overzicht van de marathons in 2024, verwijzen we je door naar het overzicht op Runner’s World.