Rust nemen is cruciaal om goed voor jouw dagen te komen, helemaal als je veel aan het sporten bent. Slapen is letterlijk de batterij van jouw lichaam opladen. Het is essentieel om aandacht te besteden aan goede slaap. Je zou het bijna vergeten in zo’n drukke en technologische wereld. Maar juist dan is slapen nóg belangrijker. Volgens de National Sleep Foundation (een Amerikaanse organisatie gespecialiseerd op het gebied van slapen) hebben tieners en volwassenen idealiter 7 uur of meer slaap per nacht. Een atleet heeft volgens een recent onderzoek ook genoeg slaap nodig om fysiek en mentaal te herstellen van activiteiten die het uitvoert.
We geven je in dit blog 3 tips die jou kunnen helpen om snel en goed in slaap te vallen. Je kan deze tips in principe meteen al toepassen!
1. Creëer een slaaproutine
Een effectieve manier om goed en snel te slapen is om een consistente routine te creëren. Onderzoeken tonen aan dat je met een slaapschema hoge kwaliteit rust neemt. Een slaapschema of routine houdt in dat je elke avond ongeveer op dezelfde tijd naar bed gaat en dezelfde tijd opstaat, ook in het weekend. Door je lichaam te trainen om op vaste tijden te gaan slapen en wakker te worden, kun je de interne klok van je lichaam stabiliseren en de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Als je geen routine creëert voor jouw slaap, dan loop je echt achter de feiten aan. Ik neem aan dat je goed voor de dag wil komen. Je hoeft niet altijd tot heel laat in de kroeg te staan en je slaap te verwaarlozen. Als je 8 uur slaapt, heb je 16 uur in een dag om alles te doen wat je wil. Je kan je afvragen, is die 16 uur genoeg of heb je meer nodig? In 16 uur kan je veel gedaan krijgen, dat moet je niet vergeten.
2. Zorg voor een rustgevende slaapomgeving
Als je echt goed wil slapen, dan is de omgeving waarin je dat doet heel belangrijk. Denk aan de setting van je kamer, matras en kussen. Probeer voor het slapen gaan geen telefoons of tablets aan te raken, omdat het blauwe licht van deze apparaten je rustmodus kan verstoren. Niet alleen dat, je kan tevens afgeleid raken en later naar bed gaan als gevolg. Zorg er verder voor dat je slaapkamer donker, stil én koel is. Waarom koel, kan je niet beter in slaap vallen als het warm is? Een warme omgeving kan inderdaad ontspannend aanvoelen. Echter, een koele kamer wordt over het algemeen beter beschouwd om tot rust te komen. Ons lichaam volgt het circadiaan ritme (de cyclus van waarin ons lichaam verschillende fysiologische- en gedragsveranderingen maakt). Naarmate het donker wordt, neemt onze lichaamstemperatuur af en maakt het lichaam melatonine aan, het hormoon dat ons voorbereidt voor het slapen gaan. Een koelere temperatuur kan bijdrage aan dit proces, waardoor je sneller en dieper in slaap valt.
3. Ontwikkel ontspanningstechnieken
Net als je bij het sporten een warming-up moet doen, doe je dat bij het slapen gaan ook soort van. Je moet je lichaam (lichtelijk) voorbereiden als je gaat slapen. Als je net voor het slapen hebt gesport of een koude douche hebt genomen, zit je lichaam zo nog vol adrenaline. Dan kan het in slaap vallen wellicht lastig zijn. Denk eraan: je wil je geest en lichaam laten ontspannen voor je gaat slapen. Er is niet één manier om dit te doen. Er zijn wel interessante manieren om het te doen. Je kan bijvoorbeeld het volgende doen: ademhalingsoefeningen, meditatie, het lezen van een boek of het nemen van een warm bad of douche. Om te verduidelijken, je wil melatonine aanmaken (het slaaphormoon). Een lage hartslag voor het slapen zorgt er ook voor dat je niet met adrenaline in slaap probeert te vallen. Als je ter illustratie mediteren pakt: dit helpt je geest leeg te maken, maakt melatonine aan en geeft een signaal naar het brein af dat je wil gaan slapen. Mediteren is een van de populairste en meest bewezen technieken om goed en diep in slaap te vallen.
Wil je goed voor de dag komen met andere tips, die betrekking hebben op routines, voeding en inspiratie. Lees de volgende artikelen op Atletischleven.nl: